做仰卧起坐腹部减肥？锻鍊腹肌靠这1招

天气慢慢回暖，鍊腹春装开始在街头绽放，肌靠很多女性却开始盘腹部赘肉发愁。做仰坐腹招有一说指「做仰卧起坐对于腹部减肥有很好的卧起效果」，到底是部减否正确？物理治疗师不禁担忧表示，做仰卧起坐可以锻鍊肌力，却无法消除腹部脂肪；一旦动作不标准，很容易在执行动作的过程中产生代偿作用，使用到错误的肌肉，甚至恐造成脊椎或腰椎的损伤。

做仰卧起坐能减肥？消耗的热量非常少

仰卧起坐是一个非常简单，也最常见的健身运动。因为执行方便，所需空间不大，有许多人便热衷于藉由持续大量的仰卧起坐锻练，希望可以锻鍊腹肌，获得美妙的人鱼线，甚至是成功减重。但是，物理治疗师林研汝表示，单靠仰卧起坐就想达到减肥或局部减重的效果，是有点不切实际的，因为仰卧起坐本身可以消耗的热量非常少。

此外，腹部肌肉分很多层，包含：深层的核心肌群，例如：腹横肌，以及在进行仰卧起坐的同时，会使用到的表层肌肉─腹直肌。锻鍊时腹直肌会进行向心收缩，持续训练就会造成肌肥大，从外观看起来就会相对明显，等体脂肪降低到一定的程度，便会形成人人称羡的六块肌。但是，腹直肌的外层还有皮下脂肪包覆，如果皮下脂肪太厚，即使再努力训练，也看不出线条。

锻鍊腹肌　先从核心肌群著手

目前较盛行的锻鍊是从核心肌群著手，在核心肌群训练到一定程度后，再锻鍊表层肌肉，一来，因为核心肌群有足够的力量可以维持脊椎的正确位置，避免运动伤害；二来，更可以让动作执行的正确有效。除此之外，有些人因为长期姿势不正确，造成腰椎的曲度过度往前凸，也会看起来呈现小腹凸出，因此锻鍊核心肌群并矫正脊椎姿势，也能让小腹突出的情况改善。

正确的仰卧起坐虽然可以锻鍊肌力，却无法消除腹部脂肪，尤其是有些人小腹凸出是因为内脏脂肪的堆积，单纯的仰卧起坐并无法消除深层的内脏脂肪，做再多也只是徒劳无功。瘦身减重最大的关键，仍然是饮食控制再加上适当的有氧运动及重量训练。只有减少摄取的热量，并增加肌肉量、提高基础代谢率，才是最有效的减重方式。

做仰卧起坐　要避免受伤

做仰卧起坐的姿势需要注意什麽，才能避免受伤？物理治疗师林研汝表示，若要做仰卧起坐的动作，要避免把手放在颈椎后方用力压颈椎将身体撑起来，这样可能会造成颈椎受伤，正确的仰卧起坐可以先将两手伸直往前、往膝盖的方向，头部保持微微点头的状态，慢慢将颈椎、胸椎离开地面，之后再慢慢躺下，做仰卧起坐不用把身体抬到很高，感到肚子有用力的感觉即可。

做仰卧起坐不用把身体抬到很高，感到肚子有用力的感觉即可。（复健动作示范：物理治疗师倪平辰）
做仰卧起坐不用把身体抬到很高，感到肚子有用力的感觉即可。（复健动作示范：物理治疗师倪平辰）
仰卧起坐对于减重没有太大实质的帮助，如果想要达到腹部曲线雕塑的效果，建议先唤醒核心肌群，再寻找适合自己的腹部表层肌肉锻鍊。大家可以由「静态棒式」锻鍊开始，达到一定程度后，再以棒式为基础，增加强度，才是比较安全并且有效的做法。

雕塑腹部曲线　先从「静态棒式」锻鍊

做棒式时，两手手肘放在肩膀下方，脚尖著地，肚子微缩后慢慢将腹部离地，并维持肩膀、骨盆与膝关节呈现一直线，当姿势不正确时，除了不能有效锻鍊到核心肌群之外，也可能在执行的过程中受伤。执行棒式要注意不是撑的时间越长就是越好，要维持良好的姿势不出现身体代偿，保持在好的姿势下反覆执行训练。

做棒式时，两手手肘放在肩膀下方，脚尖著地，肚子微缩后慢慢将腹部离地，并维持肩膀、骨盆与膝关节呈现一直线。（复健动作示范：物理治疗师倪平辰）
做棒式时，两手手肘放在肩膀下方，脚尖著地，肚子微缩后慢慢将腹部离地，并维持肩膀、骨盆与膝关节呈现一直线。（复健动作示范：物理治疗师倪平辰）
【物理治疗师小叮咛】：

[iv_act]提醒，仰卧起坐并非人人都适合做，尤其是急性椎间盘突出患者，绝对不适合做，可能因为腹压增加而增加椎间盘的压力，导致症状更加严重。颈椎不适或患有旧疾的人也不适合，因为仰卧起坐很容易因为腹部力量不足，而使颈部不当出力。而背肌拉伤或是近期内有腰背部疼痛的人，也需要避免做仰卧起坐，最好经由物理治疗师评估与监督下执行。[/iv_act]

另外，久坐的上班族或没有运动习惯的一般民众，因为日常生活中颈椎及腰椎就已经承受较大的压力，或是本身核心肌群较弱的族群，也很容易在执行仰卧起坐的同时造成伤害。如果在锻鍊时产生任何不适，或对于动作有任何疑虑，请务必与物理治疗师或是医师讨论，才能避免不必要的伤害，同时也可以谘询物理治疗师正确的脊椎姿势，保持良好的脊椎姿势与锻练核心肌群和腹肌，才能拥有健康又好看的腹部曲线。

(责任编辑：中医养生)